Was ist der FFMI und warum ist er aussagekräftiger als der BMI?
Der Fat-Free Mass Index (FFMI) beschreibt das Verhältnis Ihrer fettfreien Masse zur Körpergröße. Zur fettfreien Masse zählen Muskeln, Knochen, Organe und Wasser, nicht jedoch das Fettgewebe. Damit beantwortet der FFMI eine Frage, an der der klassische BMI scheitert: Wie muskulös ist eine Person wirklich?
Der BMI setzt nur das Gesamtgewicht ins Verhältnis zur Größe. Ein durchtrainierter Sportler mit viel Muskulatur und wenig Fett landet beim BMI schnell im Bereich Übergewicht, obwohl er sehr schlank ist. Für Kraftsportler*innen, Bodybuilder*innen und alle, die gezielt Muskeln aufbauen, ist der FFMI deshalb die deutlich präzisere Kennzahl, um Fortschritte realistisch zu bewerten.
Weil der FFMI das Fett herausrechnet, eignet er sich auch hervorragend, um den eigenen Trainingsstand über die Zeit zu verfolgen. Wer Muskelmasse aufbaut und gleichzeitig Fett verliert, sieht das am steigenden FFMI, selbst wenn die Waage kaum etwas anzeigt.
Die Formel und warum normalisiert wird
Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten. Zuerst wird die fettfreie Masse bestimmt: Fettfreie Masse = Gewicht in kg mal (1 minus Körperfettanteil in Prozent geteilt durch 100). Anschließend wird daraus der FFMI gebildet: FFMI = Fettfreie Masse geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern.
Ein roher FFMI benachteiligt jedoch sehr große Menschen und bevorzugt sehr kleine, weil die Körpergröße quadratisch in die Formel eingeht. Um das auszugleichen, hat sich der normalisierte FFMI etabliert: Normalisierter FFMI = FFMI + 6,3 mal (1,8 minus Körpergröße in m). Der Wert wird also auf eine Referenzgröße von 1,80 m angepasst.
Diese Normalisierung sorgt dafür, dass die Referenzbereiche unabhängig von der Körpergröße vergleichbar bleiben. Der von der Forschung verwendete und in diesem Rechner ausgegebene Wert ist daher immer der normalisierte FFMI.
Referenzbereiche im Überblick
Die folgende Tabelle zeigt die üblichen Einordnungen des normalisierten FFMI für Männer. Frauen liegen aufgrund des physiologisch geringeren Muskelanteils typischerweise rund 1,5 Punkte niedriger.
| Normalisierter FFMI | Einordnung |
|---|---|
| unter 18 | Unterdurchschnittlich |
| 18 bis 20 | Durchschnittlich |
| 20 bis 22 | Überdurchschnittlich |
| 22 bis 23 | Sehr gut |
| 23 bis 25 | Ausgezeichnet |
| 25 und höher | Über dem natürlichen Limit |
Ein FFMI zwischen 18 und 20 entspricht einem normalen, untrainierten Mann. Werte ab 22 zeigen ein deutliches Ergebnis konsequenten Krafttrainings. Sehr hohe Werte erreichen meist nur erfahrene Athlet*innen nach Jahren strukturierten Trainings.
Das natürliche Limit bei etwa 25
Eine vielzitierte Untersuchung von Kouri und Kolleg*innen aus dem Jahr 1995 verglich Bodybuilder mit und ohne Einsatz anaboler Substanzen. Das Ergebnis: Bei natürlich, also ohne Doping trainierenden Männern lag der normalisierte FFMI fast nie über 25. Dieser Wert gilt seither als die Obergrenze, die ein Mann mit durchschnittlicher Veranlagung auf natürlichem Weg erreichen kann.
Ein normalisierter FFMI deutlich über 25 ist daher ein starkes Indiz für überdurchschnittliche genetische Voraussetzungen oder den Einsatz leistungssteigernder Mittel. Für Frauen liegt diese natürliche Grenze entsprechend niedriger. Der Wert ist als Orientierung gedacht und nicht als starre Grenze, da einzelne Ausnahmen mit besonders günstiger Veranlagung existieren.
Grenzen des FFMI Rechners
Die größte Schwäche liegt im Körperfettanteil. Dieser muss geschätzt oder gemessen werden, etwa per Caliper-Zange, bioelektrischer Impedanzanalyse oder DEXA-Scan. Einen ersten Schätzwert nach der U.S.-Navy-Methode liefert Ihnen der Körperfettanteil Rechner. Eine ungenaue Schätzung des Körperfetts überträgt sich direkt auf das Ergebnis. Verlassen Sie sich daher möglichst auf eine konsistente Messmethode, wenn Sie Ihren FFMI über die Zeit vergleichen.
Außerdem stößt die Normalisierung bei sehr großen oder sehr kleinen Menschen an ihre Grenzen, da sie auf eine Referenzgröße von 1,80 m ausgelegt ist. Auch berücksichtigt der FFMI keine Unterschiede im Körperbau oder in der Knochendichte. Er ersetzt keine ärztliche oder trainingswissenschaftliche Beratung, liefert aber eine fundierte und alltagstaugliche Einschätzung Ihres Muskelaufbaus.