Was bedeutet Pace und wie berechnet sie sich?
Die Pace gibt an, wie lange Sie für einen Kilometer brauchen. Eine Pace von 5:30 min/km bedeutet fünf Minuten und 30 Sekunden je Kilometer. Je kleiner der Wert, desto schneller laufen Sie. Der Pace Rechner teilt dazu Ihre Gesamtzeit in Minuten durch die Distanz in Kilometern und wandelt das Ergebnis in das gewohnte Minuten:Sekunden-Format um.
Pace und Geschwindigkeit beschreiben dasselbe Tempo auf zwei Arten. Die Geschwindigkeit in km/h ergibt sich aus 60 geteilt durch die Pace in Minuten pro Kilometer. Eine Pace von 6:00 min/km entspricht somit 10,0 km/h. Im deutschsprachigen Laufsport hat sich die Pace durchgesetzt, weil sie sich direkt auf einzelne Streckenabschnitte übertragen lässt und das Tempogefühl im Training schult.
Pace-Tabelle für gängige Distanzen
Die folgende Tabelle zeigt, welche Endzeit eine konstante Pace auf den vier klassischen Wettkampfdistanzen ergibt. Sie hilft Ihnen, eine realistische Zielzeit zu planen oder Ihre aktuelle Leistung einzuordnen.
| Pace (min/km) | 5 km | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:57 | 3:09:54 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:30 | 3:31:00 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:03 | 3:52:06 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:36 | 4:13:12 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:09 | 4:34:18 |
Halbmarathon und Marathon beziehen sich auf die Wettkampfdistanzen von 21,1 km (exakt: 21,0975 km) und 42,2 km (exakt: 42,195 km). Im echten Rennen schwankt die Pace meist leicht, sodass kleine Abweichungen zu diesen Tabellenwerten völlig normal sind.
Mit der richtigen Pace trainieren
Ein gutes Lauftraining nutzt verschiedene Pace-Bereiche. Lockere Dauerläufe absolvieren Sie deutlich langsamer als Ihr Wettkampftempo, damit die Grundlagenausdauer wächst und sich Ihr Körper erholt. Tempoläufe und Intervalle liegen nahe an oder über Ihrer Renn-Pace und steigern Ihre Schnelligkeit sowie Ihre Laufökonomie.
Eine bewährte Faustregel verteilt rund 80 Prozent des Umfangs auf langsame und nur etwa 20 Prozent auf schnelle Einheiten. Mit dem Pace Rechner legen Sie für jede Einheit eine konkrete Zielpace fest und überprüfen anschließend, ob Sie diese eingehalten haben. Ergänzend steuern Sie Ihre Intensität über die Pulsbereiche aus dem Herzfrequenz Zonen Rechner. So vermeiden Sie den häufigen Fehler, lockere Läufe zu schnell zu laufen.
Pace im Wettkampf richtig einteilen
Im Wettkampf entscheidet die Tempoeinteilung über Erfolg oder Einbruch. Wer zu schnell startet, zahlt in der zweiten Hälfte mit einem deutlichen Tempoverlust. Planen Sie Ihre Zielpace daher konservativ und versuchen Sie, sie über die gesamte Strecke möglichst gleichmäßig zu halten oder im Finish leicht zu steigern.
Berücksichtigen Sie zudem die äußeren Bedingungen. Hügel, Hitze, Wind und das Streckenprofil beeinflussen Ihre mögliche Pace, ohne dass die Anstrengung sinkt. An schweren Tagen ist eine etwas langsamere Zielpace klüger als ein Tempo, das Sie nicht durchhalten können. Nutzen Sie den Pace Rechner vor dem Rennen, um Ihre Zielzeit in eine realistische Kilometer-Pace zu übersetzen.