Was sind Herzfrequenzzonen und wozu dienen sie?
Herzfrequenzzonen teilen den Bereich zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz in fünf Abschnitte unterschiedlicher Intensität auf. Jede Zone löst im Körper einen anderen Trainingseffekt aus. In niedrigen Zonen verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer und Ihren Fettstoffwechsel, in hohen Zonen steigern Sie Schnelligkeit und maximale Leistungsfähigkeit.
Das Training nach Herzfrequenzzonen hilft Ihnen, gezielt und nicht nach Gefühl zu belasten. Viele Freizeitsportler*innen laufen dauerhaft zu schnell und verschenken so den wertvollen Effekt des lockeren Grundlagentrainings. Wer seinen Trainingspuls kennt, dosiert die Belastung passend zum Ziel und beugt Übertraining vor.
Maximale Herzfrequenz bestimmen: 220 minus Alter und ihre Grenzen
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Schlagzahl, die Ihr Herz unter größter Belastung erreicht. Die bekannteste Schätzformel lautet HFmax = 220 minus Lebensalter. Sie ist einfach, liefert aber nur einen groben Richtwert. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz schwankt individuell um bis zu zehn bis zwölf Schläge pro Minute nach oben oder unten.
Eine genauere Schätzung bietet die Formel nach Tanaka: HFmax = 208 minus 0,7 mal Alter. Sie überschätzt die maximale Herzfrequenz bei älteren Menschen weniger stark. Unser Rechner zeigt Ihnen beide Werte. Möchten Sie die HFmax mit verschiedenen Formeln vergleichen, hilft Ihnen der Maximale Herzfrequenz Rechner weiter. Den präzisesten Wert liefert allerdings ein Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht, etwa eine Spiroergometrie oder ein Feldstufentest.
Die Karvonen-Formel mit Ruhepuls und Herzfrequenzreserve
Die Karvonen-Formel bezieht neben Ihrem Alter auch Ihren Ruhepuls ein und gilt deshalb als genauer als reine Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz. Grundlage ist die Herzfrequenzreserve (HFR), also die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls: HFR = HFmax minus Ruhepuls.
Der Trainingspuls für eine gewünschte Intensität ergibt sich dann so: Trainingspuls = Ruhepuls + HFR mal Intensitätsfaktor. Trainieren Sie etwa bei 70 Prozent, multiplizieren Sie die Herzfrequenzreserve mit 0,7 und addieren den Ruhepuls. Je niedriger Ihr Ruhepuls, desto höher fällt Ihre Herzfrequenzreserve aus. Ein gut trainiertes Herz arbeitet ökonomischer und senkt den Ruhepuls über die Zeit messbar ab.
Die fünf Zonen und ihr Trainingseffekt
Die folgende Tabelle fasst die fünf Herzfrequenzzonen mit ihrer Intensität und ihrem jeweiligen Trainingseffekt zusammen. Die Prozentangaben beziehen sich auf die Herzfrequenzreserve nach Karvonen.
| Intensität | Zone | Trainingseffekt |
|---|---|---|
| 50 bis 60 % | Zone 1, Regeneration | Aktive Erholung, Aufwärmen, Förderung der Durchblutung |
| 60 bis 70 % | Zone 2, Grundlagenausdauer | Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer, ideal für lange Einheiten |
| 70 bis 80 % | Zone 3, Aerobe Ausdauer | Verbesserung der aeroben Kapazität und Herz-Kreislauf-Leistung |
| 80 bis 90 % | Zone 4, Anaerobe Schwelle | Steigerung der Laktattoleranz und Wettkampftempo |
| 90 bis 100 % | Zone 5, Maximalbereich | Maximale Leistung, Schnelligkeit, nur in kurzen Intervallen |
Für den Aufbau einer soliden Grundlage verbringen ambitionierte Sportler*innen den Großteil ihres Trainings in den Zonen 1 und 2. Die intensiven Zonen 4 und 5 setzen Sie gezielt und sparsam ein, da sie das Herz-Kreislauf-System stark belasten und längere Erholung erfordern.
Hinweise zur Messung und ärztlicher Check
Für ein zuverlässiges Training zählt eine genaue Pulsmessung. Ein Brustgurt misst die Herzfrequenz über elektrische Signale und liefert besonders bei wechselnder Intensität präzisere Werte als optische Sensoren am Handgelenk. Optische Messungen an der Pulsuhr sind bequem, reagieren aber träger und können bei schnellen Belastungswechseln abweichen.
Ihren Ruhepuls messen Sie am besten morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen. Wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, Medikamente wie Betablocker einnehmen oder nach längerer Pause wieder mit dem Training beginnen, sprechen Sie vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Die hier berechneten Werte sind Orientierungswerte und ersetzen keine sportmedizinische Untersuchung.