Was die maximale Herzfrequenz ist und wozu Sie sie brauchen
Die maximale Herzfrequenz beschreibt die obere Grenze Ihrer Herzschlagrate. Anders als der Ruhepuls lässt sich die HFmax nicht durch Training nachhaltig steigern, sie nimmt mit zunehmendem Alter sogar leicht ab. Der Wert ist individuell und hängt vor allem von Ihrem Alter, Ihrer Genetik und Ihrer Tagesform ab, kaum jedoch vom Fitnesszustand.
In der Praxis brauchen Sie die HFmax vor allem zur Trainingssteuerung. Aus ihr berechnen sich die einzelnen Herzfrequenzzonen, etwa der Bereich für lockeres Grundlagenausdauertraining oder die intensive Zone für Intervalle. Ihre fünf persönlichen Trainingsbereiche ermittelt der Herzfrequenz Zonen Rechner. Wer ohne Kenntnis der maximalen Herzfrequenz trainiert, läuft Gefahr, dauerhaft zu intensiv oder zu locker zu belasten.
Die drei Formeln: Fox, Tanaka und Gellish im Vergleich
Für die Schätzung der maximalen Herzfrequenz haben sich drei Formeln durchgesetzt. Alle verwenden ausschließlich das Alter als Eingabewert, unterscheiden sich aber in ihrer Genauigkeit. Die folgende Tabelle zeigt die Berechnung und ein Beispiel für eine 40 Jahre alte Person.
| Formel | Berechnung | Beispiel (40 Jahre) |
|---|---|---|
| Fox (klassisch) | 220 minus Alter | 180 bpm |
| Tanaka (empfohlen) | 208 minus 0,7 mal Alter | 180 bpm |
| Gellish | 207 minus 0,7 mal Alter | 179 bpm |
Die klassische Fox-Formel ist seit den 1970er Jahren weit verbreitet, weil sie sich leicht im Kopf rechnen lässt. Sie überschätzt die HFmax jedoch bei jüngeren Menschen und unterschätzt sie bei älteren. Die Formel von Tanaka aus dem Jahr 2001 beruht auf einer großen Auswertung vieler Studien und gilt heute als Standard, weil sie über alle Altersgruppen hinweg präziser ist. Die Gellish-Formel liefert sehr ähnliche Werte und bestätigt diesen Ansatz.
Warum heute die Tanaka-Formel bevorzugt wird
Die Tanaka-Formel hat die alte Faustregel 220 minus Alter weitgehend abgelöst. Der Grund liegt in der Datengrundlage: Tanaka und Kolleg*innen werteten Daten aus zahlreichen Untersuchungen mit mehreren Tausend Personen aus und entwickelten daraus eine Formel mit deutlich geringerer Streuung über das gesamte Altersspektrum.
Vor allem bei Menschen ab etwa 40 Jahren zeigt sich der Unterschied. Die Fox-Formel rechnet hier oft zu niedrig, sodass das berechnete Trainingstempo zu vorsichtig ausfällt. Die Tanaka-Formel schätzt die maximale Herzfrequenz für ältere Erwachsene realistischer ein und liefert damit verlässlichere Trainingszonen. Aus diesem Grund gibt unser Rechner den Tanaka-Wert als Hauptergebnis aus.
Grenzen der Schätzformeln
So praktisch die Formeln sind, sie liefern nur einen statistischen Mittelwert. Die tatsächliche HFmax einer einzelnen Person kann deutlich abweichen. In der Sportmedizin geht man von einer individuellen Streuung von rund plus minus 10 bis 12 Schlägen pro Minute aus. Das bedeutet: Selbst zwei gleichaltrige Menschen können eine um über 20 bpm verschiedene maximale Herzfrequenz haben.
Für eine grobe Orientierung im Freizeitsport ist die Schätzformel daher völlig ausreichend. Wer jedoch leistungsorientiert trainiert oder seine Zonen exakt steuern möchte, sollte sich nicht allein auf den berechneten Wert verlassen, sondern die maximale Herzfrequenz tatsächlich messen.
So ermitteln Sie Ihre echte HFmax und wann ein Arztbesuch nötig ist
Den verlässlichsten Wert liefert ein Belastungstest. Im einfachsten Fall absolvieren Sie nach gründlichem Aufwärmen eine ansteigende Belastung bis zur völligen Ausbelastung, zum Beispiel mehrere Bergaufläufe oder ein hartes Intervallprogramm. Die höchste dabei gemessene Herzfrequenz mit einem Brustgurt entspricht Ihrer realen HFmax. Noch genauer ist eine professionelle Leistungsdiagnostik oder ein Belastungs-EKG unter Aufsicht.
Ein solcher Test belastet den Körper bis an die Grenze. Führen Sie ihn nur durch, wenn Sie gesund und gut trainiert sind. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, in der Schwangerschaft oder bei einem Alter über 35 Jahren ohne regelmäßiges Training sprechen Sie vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt. Die Werte dieses Rechners ersetzen keine medizinische Beratung und dienen ausschließlich der allgemeinen Orientierung.