Was die ketogene Ernährung ist und was der Keto Rechner macht
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform mit sehr wenig Kohlenhydraten und einem hohen Fettanteil. Statt Energie überwiegend aus Zucker und Stärke zu gewinnen, stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fett um. Dabei entstehen in der Leber sogenannte Ketonkörper, die als Ersatzbrennstoff für Gehirn und Muskeln dienen.
Der Keto Rechner nimmt Ihnen die nötige Rechenarbeit ab. Zuerst bestimmt er Ihren Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit einem Faktor für Ihr Aktivitätslevel. So ergibt sich Ihr Gesamtumsatz. Den reinen Ruheumsatz können Sie auch separat mit dem Grundumsatz Rechner nachvollziehen. Anschließend passt der Rechner diesen Wert an Ihr Ziel an und verteilt die Kalorien auf die drei Makronährstoffe.
Die Makroverteilung 5/25/70 und warum sie so gewählt ist
Eine klassische ketogene Ernährung folgt einer festen Aufteilung der täglichen Energie. Der Keto Rechner verwendet die verbreitete Verteilung von 5 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Protein und 70 Prozent Fett. Diese Anteile sorgen dafür, dass der Körper kaum verwertbaren Zucker erhält und gezwungen ist, auf die Fettverbrennung umzuschalten.
Der niedrige Kohlenhydratanteil hält den Insulinspiegel stabil und niedrig, was die Bildung von Ketonkörpern begünstigt. Der moderate Proteinanteil schützt Ihre Muskelmasse, ohne dass überschüssiges Eiweiß in Zucker umgewandelt wird. Der hohe Fettanteil deckt den Großteil Ihres Energiebedarfs und ist das zentrale Merkmal dieser Ernährungsform.
| Makronährstoff | Anteil an den Kalorien | Energie pro Gramm |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 5 Prozent | 4 kcal |
| Protein | 25 Prozent | 4 kcal |
| Fett | 70 Prozent | 9 kcal |
Wie die Ketose funktioniert
Ketose nennt man den Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett bezieht. Solange ausreichend Kohlenhydrate verfügbar sind, nutzt der Körper bevorzugt Glukose. Sinkt die Kohlenhydratzufuhr deutlich, leeren sich die Glukosespeicher, und die Leber beginnt, aus Fettsäuren Ketonkörper herzustellen.
In der Regel dauert es zwei bis vier Tage konsequenter kohlenhydratarmer Ernährung, bis dieser Übergang abgeschlossen ist. Um die Ketose zu erreichen und zu halten, sollten Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge meist unter 20 bis 50 Gramm halten. Der vom Keto Rechner ausgewiesene Grammwert für Kohlenhydrate orientiert sich genau an diesem Bereich.
Geeignete Lebensmittel und typische Fallstricke
Geeignet sind fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel. Dazu zählen Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Avocado, Nüsse, hochwertige Öle sowie kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattsalat, Brokkoli und Zucchini. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und die meisten Obstsorten passen dagegen nicht in eine ketogene Ernährung.
Ein häufiger Fallstrick ist die sogenannte Keto-Grippe in den ersten Tagen. Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit können auftreten, während sich der Körper umstellt. Meist hängt das mit einem Verlust von Wasser und Mineralstoffen zusammen. Achten Sie deshalb auf ausreichend Flüssigkeit sowie auf Natrium, Kalium und Magnesium, dann klingen die Beschwerden in der Regel rasch ab.
Wer aufpassen sollte
Die ketogene Ernährung ist nicht für jeden Menschen gleichermaßen geeignet. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, an Diabetes leiden, Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen an Nieren, Leber oder Bauchspeicheldrüse haben, sollten Sie vor dem Start ärztlichen Rat einholen. Auch bei Essstörungen in der Vorgeschichte ist Vorsicht geboten.
Die Ergebnisse des Keto Rechners sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Beratung. Beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert, und passen Sie die Mengen bei Bedarf an. Im Zweifel besprechen Sie Ihre Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beziehungsweise mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.