Kalorienbedarf vs. Kalorienverbrauch
Der Kalorienbedarf beschreibt, wie viele Kalorien Sie für ein bestimmtes Ziel benötigen. Der Kalorienverbrauch ist die Energiemenge, die Ihr Körper tatsächlich verbrennt. Wenn Sie abnehmen möchten, liegt Ihr Kalorienbedarf unter Ihrem Kalorienverbrauch, Sie essen weniger, als Sie verbrennen.
Kalorienbedarf nach Lebenssituation
Ihr Kalorienbedarf ändert sich mit Ihrer Lebenssituation. In der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf im 2. Trimester um rund 250 kcal und im 3. Trimester um rund 500 kcal pro Tag (DGE D-A-CH). In der Stillzeit werden ebenfalls etwa 500 kcal zusätzlich pro Tag empfohlen. Bei Krankheit, Stress oder intensivem Training kann der Bedarf ebenfalls abweichen.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz, multipliziert mit Ihrem Aktivitätslevel. Für die Zielwerte rechnen wir: Abnehmen (−0,5 kg/Woche) = TDEE − 550 kcal. Zunehmen (+0,5 kg/Woche) = TDEE + 550 kcal. Die 550 kcal ergeben sich aus 0,5 kg × 7.700 kcal/kg ÷ 7 Tage.
Kalorienbedarf nach Aktivitätslevel (PAL)
Der wichtigste Stellhebel für Ihren Bedarf ist Ihr Aktivitätslevel, ausgedrückt als PAL-Wert (Physical Activity Level). Er wird mit dem Grundumsatz multipliziert.
| PAL-Wert | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 1,2 | Überwiegend liegend | Bettlägerig, krank |
| 1,4 | Sitzend, wenig Bewegung | Büroarbeit ohne Sport |
| 1,6 | Sitzend mit etwas Bewegung | Büro plus Spaziergänge |
| 1,8 | Überwiegend stehend/gehend | Verkauf, Handwerk |
| 2,0 und mehr | Körperlich anstrengend | Bau, Leistungssport |
Ein Grundumsatz von 1.600 kcal ergibt bei PAL 1,4 rund 2.240 kcal, bei PAL 1,8 dagegen rund 2.880 kcal Tagesbedarf. Schon eine realistischere Einschätzung Ihrer Aktivität verändert das Ergebnis also deutlich.
Referenzwerte nach DGE
| Altersgruppe | Frauen (kcal/Tag) | Männer (kcal/Tag) |
|---|---|---|
| 19–25 Jahre | 1.900 | 2.400 |
| 25–51 Jahre | 1.800 | 2.300 |
| 51–65 Jahre | 1.700 | 2.200 |
| Über 65 Jahre | 1.700 | 2.100 |
Warum der Kalorienbedarf beim Abnehmen sinkt
Wer abnimmt, braucht mit der Zeit weniger Kalorien, und zwar aus zwei Gründen. Erstens verbraucht ein leichterer Körper für Bewegung und Grundfunktionen weniger Energie. Zweitens drosselt der Körper bei längerem Defizit den Stoffwechsel etwas, ein Schutzmechanismus, der als adaptive Thermogenese bekannt ist. Deshalb stockt eine Diät oft nach einigen Wochen, obwohl sich am Essverhalten nichts geändert hat. Sinnvoll ist dann, den Kalorienbedarf mit dem neuen Gewicht neu zu berechnen und das Defizit moderat zu halten, statt die Kalorien immer weiter zu senken. Ausreichend Protein und Krafttraining bremsen den Abbau von Muskelmasse und halten den Verbrauch oben.
Grenzen des Rechners
Die berechneten Werte sind Schätzungen auf Basis von Durchschnittsformeln. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Hormonstatus oder Stoffwechselbesonderheiten können zu Abweichungen führen. Betrachten Sie die Ergebnisse als Orientierung und passen Sie Ihre Ernährung an Ihre persönliche Erfahrung an.